Διατροφικές Συμβουλές


Διαβάστε παρακάτω χρήσιμες διατροφικές συμβουλές από την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Ελευθερία Κατσαμάνη MSc(Μed.Sc).

Να χάσω βάρος ή όχι;

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) είναι μια ένδειξη για το αν υπάρχει περισσότερο ή λιγότερο λίπος στο σώμα μας από το φυσιολογικό. Μ’ άλλα λόγια, ο ΔΜΣ δείχνει αν το βάρος μας βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα ή αν είναι κάτω ή πάνω απ’ αυτά.

Ο ΔΜΣ υπολογίζεται ως εξής:

ΔΜΣ =  βάρος (κιλά)  /  ύψος (μέτρα) 2

Παράδειγμα

Βάρος:  95 κιλά            Ύψος:  1,75 μέτρα

ΔΜΣ  =  95  /  (1,75)2   =  31 kg/m2

Στους ενήλικες, παχύσαρκο θεωρείται το άτομο με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) μεγαλύτερο του 30. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να λάβουμε μέτρα και να χάσουμε βάρος όταν ο ΔΜΣ είναι 25 - 29,9 δηλαδή όταν είμαστε υπέρβαροι, για να μην φτάσουμε στο σημείο με την πάροδο του χρόνου να γίνουμε παχύσαρκοι, διότι η παχυσαρκία έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας.

Δείκτης Μάζας Σώματος για ενήλικες

18,5  -  24,9  →  Φυσιολογικός

25  -  29,9     →  Υπέρβαρος

30  -  34,9     →  Παχυσαρκία 1ου βαθμού

35  -  39,9     →  Παχυσαρκία 2ου βαθμού

≥  40             →  Παχυσαρκία 3ου βαθμού

 

Αξίζει να σημειωθεί, ότι ο ΔΜΣ είναι απλά μια ένδειξη, για να δούμε αν έχουμε περισσότερο λίπος από το φυσιολογικό, αλλά δεν μας δείχνει πόσο παραπάνω έχουμε. Γι’ αυτό, ειδικές μετρήσεις από τον ειδικό, αποτελούν ακριβέστερες μεθόδους για την εύρεση του ποσοστού λίπους στο σώμα.

 

Εκτός όμως από τη συνολική ποσότητα λίπους, η κατανομή του στο σώμα μας είναι εξίσου σημαντική, δηλαδή αν έχουμε αυξημένη συσσώρευση λίπους στην περιφέρεια της μέσης. Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας, έχει θέσει κάποια όρια όσον αφορά στην περιφέρεια μέσης και συστήνει στους άνδρες να μην ξεπερνούν τα 94 εκατοστά και στις γυναίκες να μην ξεπερνούν τα 80 εκατοστά.

Αδυνάτισμα - Υπάρχουν τροφές που απαγορεύονται;

Συχνά ακούμε και διαβάζουμε, ότι κάποιο τρόφιμο είναι παχυντικό, ενώ κάποιο άλλο δεν παχαίνει καθόλου. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν τρόφιμα με λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες από κάποια άλλα, αλλά καμία τροφή δεν παχαίνει, όταν καταναλώνεται στη σωστή ποσότητα.

 

Για να έχουμε όμως ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να γνωρίζουμε και τη συχνότητα, που μπορούμε να καταναλώνουμε ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες.

 

Σημαντικό επίσης είναι να γνωρίζουμε, ότι η πλήρης στέρηση κάποιου αγαπημένου μας τροφίμου κατά τη διάρκεια του αδυνατίσματος, δεν είναι καλό, διότι δεν θα έχουμε μάθει πώς να το εντάξουμε στην καθημερινότητά μας, όταν σταματήσουμε το αδυνάτισμα.

 

Επομένως, κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, είναι χρήσιμο να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας και τα τρόφιμα που έχουν αρκετές θερμίδες, όποτε κρίνεται απαραίτητο, για να μην προβούμε σε ακρότητες μετά το αδυνάτισμα.

Μεσογειακή - Κρητική Διατροφή

Η κρητική διατροφή έγινε ευρέως γνωστή με τη λεγόμενη μελέτη των 7 χωρών η οποία ξεκίνησε λίγο πριν το 1960 από τον αμερικανό ερευνητή Ancel Keys και τους συνεργάτες του, στην οποία βρέθηκε ότι οι κρητικοί την εποχή εκείνη είχαν τους λιγότερους θανάτους από έμφραγμα καρδιάς και διάφορες μορφές καρκίνου και γενικά φάνηκε ως ο μακροβιότερος πληθυσμός σε σχέση με τους υπόλοιπους πληθυσμούς που μελετήθηκαν.

Τα βασικά χαρακτηριστικά της κρητικής διατροφής εκείνης της εποχής ήταν η χρήση έξτρα παρθένου ελαιόλαδου, η κατανάλωση ψωμιού και προϊόντων του ολικής άλεσης, η υψηλή ποσότητα φρούτων και λαχανικών, η συχνή κατανάλωση οσπρίων και ψαριών, η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και η κατανάλωση κρασιού με τα γεύματα.

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στις αρχές της κρητικής διατροφής και απεικονίζεται με τη μορφή πυραμίδας. Η πυραμίδα συστήνει καθημερινά την κατανάλωση ψωμιού και προϊόντων του ολικής άλεσης, φρούτων, λαχανικών, ελαιόλαδου, γαλακτοκομικών και επαρκή κατανάλωση νερού. Το κρασί μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο. Σε εβδομαδιαία βάση συστήνει ψάρια, πουλερικά, όσπρια, πατάτες, αυγά και παραδοσιακά γλυκίσματα. Το κόκκινο κρέας συστήνεται σε μηνιαία βάση ή το πολύ μέχρι 1 φορά την εβδομάδα. Ο περιορισμός αλατιού είναι απαραίτητος, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθούν μυρωδικά στη θέση του αλατιού. Τέλος, η καθημερινή φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση καλής υγείας.

Η επιστημονική κοινότητα κατά καιρούς έχει μελετήσει τη μεσογειακή διατροφή και έχει βρεθεί ότι η εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής στο σύνολό της προστατεύει από αρκετές παθολογικές καταστάσεις, όπως για παράδειγμα καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, διάφορες μορφές καρκίνου και γενικά συμβάλει στην μακροβιότητα του ανθρώπου.

Επιπλέον, σημαντικό είναι να χρησιμοποιούνται τα εποχιακά τρόφιμα για να έχουν λιγότερα φυτοφάρμακα, μαγειρεύοντας στο σπίτι με αγνές πρώτες ύλες και έχοντας ποικιλία στην κατανάλωση τροφίμων για να παίρνει ο οργανισμός όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Τέλος, στη σύγχρονη εποχή κάθε οικογένεια θα πρέπει να τρώει στο τραπέζι με ηρεμία, χωρίς τηλεόραση ανοιχτή και να ακολουθούνται όσο το δυνατόν σταθερές ώρες γευμάτων.

Η υιοθέτηση σωστής διατροφικής συμπεριφοράς και η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών είναι μια διαδικασία που απαιτεί υπομονή. Ένας ειδικός διατροφής μπορεί να βοηθήσει σε αυτό, για να γίνουν σταδιακά οι αλλαγές αυτές, έτσι ώστε να μπορέσουν να έχουν διάρκεια και να ωφελήσουν την υγεία.

Η σημασία των μικρών και τακτικών γευμάτων

Μερικοί από τους λόγους που πρέπει να καταναλώνουμε μικρά και τακτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι ότι ελέγχουμε καλύτερα το αίσθημα της πείνας και ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου στον οργανισμό μας.

Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται, ότι ο καθημερινός τρόπος ζωής τους, δεν αφήνει περιθώρια για κάτι τέτοιο. Ωστόσο, μόνο μερικά λεπτά χρειάζονται από τον πολύτιμο χρόνο μας, για να καταναλώσουμε ένα σνακ. Εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, τα ενδιάμεσα σνακ είναι εξίσου απαραίτητα και σημαντικά.

Μερικές ιδέες για σνακ χαμηλών θερμίδων είναι:

  • 1 φρούτο ή χυμό 100% φυσικό
  • 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 2 κριτσίνια ολικής άλεσης
  • 4 κράκερ ολικής άλεσης
  • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Τα λιπαρά στη διατροφή μας…

Τα λιπαρά διακρίνονται σε 3 βασικές κατηγορίες:

  • Ακόρεστα λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα)
  • Κορεσμένα λιπαρά
  • Υδρογωνομένα λιπαρά (trans λιπαρά)

Ανεξάρτητα από το αν τα λιπαρά είναι ακόρεστα, κορεσμένα ή υδρογονωμένα, οι θερμίδες τους δεν διαφέρουν, γι’ αυτό και χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι ωφέλιμα λιπαρά, ενώ τα κορεσμένα και τα υδρογονωμένα, είναι τα επιβλαβή λιπαρά για τον οργανισμό μας. Επομένως, τα κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

 

Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στις ελιές, στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, πέστροφα, σολομό, σκουμπρί κλπ), στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς.

 

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στα λίπη από ζωικές τροφές, όπως στο λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών, στο βούτυρο, στην κρέμα γάλακτος, στα αλλαντικά.

 

Τα υδρογονωμένα λιπαρά βρίσκονται στα κέικ, στα μπισκότα, στα γεύματα‘fast food’.

 

Τι να προσέχουμε…

  • Να αφαιρούμε την πέτσα και το λίπος από τα κρέατα (κατά προτίμηση πριν μαγειρευτούν).
  • Να προτιμάμε χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά (1-2% λιπαρά για γάλα και γιαούρτι).
  • Να αποφεύγουμε τα τηγανητά και να προτιμάμε άλλους τρόπους μαγειρέματος (πχ. ψητά, φούρνου, κατσαρόλας, βραστά, ατμού κλπ).
  • Να χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο για το μαγείρεμα αντί άλλων λιπαρών.
  • Να κοιτάμε τις ετικέτες των τροφίμων και να διαλέγουμε προϊόντα με λιγότερα λιπαρά και κυρίως αυτά με τα λιγότερα κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά.
Οι φυτικές ίνες και η σημασία τους

Οι φυτικές ίνες (ή διαιτητικές ή εδώδιμες ίνες) είναι συστατικά διαφόρων τροφίμων και ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό διακρίνονται σε 2 κατηγορίες: τις διαλυτές και τις μη διαλυτές.

Μερικές από τις τροφές που περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί.

 

Αξιόλογες μελέτες έχουν εξετάσει τη δράση των φυτικών ινών στην υγεία και βρέθηκαν πολύ σημαντικά αποτελέσματα. Μερικοί από τους λόγους που πρέπει να τρώμε αρκετές φυτικές ίνες είναι γιατί βοηθούν:

  • στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
  • στη θεραπεία ορισμένων νοσημάτων του γαστρεντερικού συστήματος
  • στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου
  • στη μείωση της χοληστερόλης (άρα και μείωση του κινδύνου εμφάνισης νοσημάτων της καρδιάς)
  • διατήρηση του σακχάρου στον οργανισμό σε καλύτερα επίπεδα

Μερικοί πρακτικοί τρόποι για να αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών ινών στην καθημερινότητά μας, είναι οι παρακάτω:

  • Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.
  • Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με τη φλούδα (ολόκληρο το φρούτο έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το χυμό του).
  • Δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό.
  • Ψωμί ολικής άλεσης
  • Αλεύρι ολικής άλεσης στα γλυκά.
  •  Μαύρο ρύζι αντί για άσπρο ή τουλάχιστον μείγμα άσπρου και μαύρου ρυζιού.
  • Αύξηση στην συχνότητα κατανάλωσης οσπρίων.
  • Ξηροί καρποί για σνακ αντί για πατατάκια.

Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας, θα πρέπει να γίνεται σταδιακά και να κατανέμεται στα διάφορα γεύματα, για την αποφυγή δυσάρεστων γαστρεντερικών διαταραχών, όπως φούσκωμα, αέρια κ.λπ.

Με την αύξηση των φυτικών ινών, θα πρέπει να αυξήσουμε και την κατανάλωση υγρών, κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε ορισμένα νοσήματα του γαστρεντερικού συστήματος και κυρίως σε περιόδους έξαρσής τους, χρειάζεται μείωση των φυτικών ινών, γι’ αυτό και η συμβουλή του ειδικού κρίνεται απαραίτητη.

Φρούτα και λαχανικά – “Ας παίξουμε με τα χρώματα”!

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασικές τροφές μιας ισορροπημένης διατροφής, διότι παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού μας.

 

Σημαντικό είναι να θυμόμαστε, ότι πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, για να παίρνουμε διαφορετικά συστατικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

 

Ένας πρακτικός τρόπος για να το πετύχουμε, είναι να “παίζουμε με τα χρώματα”. Όταν στα γεύματα μας έχουμε διάφορους χρωματισμούς φρούτων και λαχανικών, τότε ενισχύουμε τον οργανισμό μας με ποικιλία αναγκαίων συστατικών.

Τα κατεψυγμένα λαχανικά και η χρήση τους

Μπορούμε να εντάξουμε τα κατεψυγμένα λαχανικά στην καθημερινότητά μας, όταν δεν έχουμε φρέσκα στο ψυγείο μας. Πολλές φορές, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι μια εύκολη λύση για το βράδυ, όταν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για την προετοιμασία φαγητού.

 

Καλό είναι να έχουμε πάντα στην κατάψυξη ποικιλία κατεψυγμένων λαχανικών, για ένα εύκολο και γρήγορο μαγείρεμα, όταν δεν τα έχουμε φρέσκα, διότι οι πιθανότητες να τσιμπολογήσουμε κάτι άλλο με περισσότερες θερμίδες είναι αυξημένες.

 

Αυτό που πρέπει να προσέχουμε, είναι η ημερομηνία λήξης των συσκευασμένων λαχανικών του εμπορίου, όπως επίσης, η θερμοκρασία της κατάψυξής μας να είναι η κατάλληλη.

Χυμοί φρούτων και ο ρόλος τους στη διατροφή μας

Οι χυμοί των φρούτων μας δίνουν πλήθος αναγκαίων συστατικών, όπως υδατάνθρακες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντιοξειδωτικές ουσίες. Επιπλέον, οι χυμοί συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού μας, διότι περιέχουν αρκετό νερό.

 

Όσοι άνθρωποι δεν καταναλώνουν εύκολα τα φρούτα στη διατροφή τους, μπορούν να επιλέξουν το χυμό, ως εναλλακτική λύση.

  • 125 ml φυσικός χυμός ισοδυναμεί με 1 μερίδα φρούτο.

Καλό είναι, να μην επιλέγουμε περισσότερο από μία μερίδα φρούτο σε μορφή χυμού κατά τη διάρκεια της ημέρας, διότι τα ωμά φρέσκα φρούτα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τους χυμούς, ανά μερίδα. Οπότε, μπορούμε να επιλέξουμε μία μερίδα φρούτο την ημέρα σε χυμό και τις υπόλοιπες μερίδες, από ποικιλία φρέσκων φρούτων.

Αξίζει να σημειωθεί, ότι όσον αφορά στους συσκευασμένους χυμούς, είναι σημαντικό να επιλέγουμε χυμούς, που αναγράφουν στη συσκευασία τους, ότι είναι 100% φυσικοί χυμοί (χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Γιατί να τρώμε “μαύρο” ψωμί;

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι, που πιστεύουν ότι το “μαύρο” ψωμί (ολικής άλεσης), που συστήνεται συχνά στις δίαιτες αδυνατίσματος, έχει λιγότερες θερμίδες από το “άσπρο” ψωμί (χωριάτικο).

 

Η αλήθεια είναι, ότι οι θερμίδες τους δεν διαφέρουν ιδιαίτερα. Σε αυτό που διαφέρουν, είναι στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από το χωριάτικο.  

 

Επίσης, κάτι που θα πρέπει να θυμόμαστε, είναι ότι το ψωμί ολικής άλεσης μας κρατάει περισσότερη ώρα χορτάτους. Οπότε, είτε στο τοστ, είτε στο κυρίως γεύμα, να επιλέγουμε ψωμί ολικής άλεσης σε καθημερινή βάση.

Τα γαλακτοκομικά και ο ρόλος τους στη διατροφή μας

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απαραίτητα για όλες τις ηλικιακές ομάδες, σε καθημερινή βάση, διότι συμβάλουν σημαντικά στη σωστή ανάπτυξη και διατήρηση των οστών και των δοντιών.

 

Το γάλα και το γιαούρτι μας προσφέρουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, υδατάνθρακες, λιπαρά, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, ιώδιο.

 

Το τυρί δεν περιέχει αξιοσημείωτες ποσότητες υδατανθράκων. Μας προσφέρει και αυτό με τη σειρά του θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, λιπαρά, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D, βιταμίνη Α, φώσφορο, ψευδάργυρο.

 

Οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.

 

Μερίδα γαλακτοκομικού είναι:

 

  • 1 φλιτζάνι γάλα ή
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή
  • 1 σπιρτόκουτο τυρί

 

Είναι προτιμότερο, να υπάρχει ποικιλία στην επιλογή γαλακτοκομικών, για να μην είναι μονότονη η διατροφή μας. Στην ίδια ομάδα, ανήκουν το ξινόγαλο και το κεφίρ που μπορούν να καταναλωθούν εναλλακτικά, αντί της μιας μερίδας από τα γαλακτοκομικά που αναφέρθηκαν παραπάνω.

 

Η κατανάλωση του τυριού, είναι καλό να γίνεται με μέτρο, καθώς είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά (λιπαρά τα οποία σε μεγάλες ποσότητες βλάπτουν την υγεία μας) και αλάτι.

 

Για να μειώσουμε τα λιπαρά και τις θερμίδες στη διατροφή μας, μπορούμε να επιλέγουμε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών, όπως γάλα με 1,5% λιπαρά, γιαούρτι με 2% λιπαρά και τυρί με 10% λιπαρά.

Γλυκές απολαύσεις χωρίς ενοχές…

Τα γλυκά είναι μια διατροφική απόλαυση για μικρούς και μεγάλους. Γι’ αυτό, η πλήρης απαγόρευσή τους από τη διατροφή μας, δεν είναι ρεαλιστική τακτική. Ωστόσο, είναι καλό, να μην αποτελούν καθημερινή συνήθεια και σίγουρα να μην αντικαθιστούν τα γεύματα της ημέρας.

 

Τα γλυκά όπως οι πάστες και οι τούρτες, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και ζάχαρη, πρέπει να μην καταναλώνονται συχνά, αλλά μόνο σε ειδικές περιστάσεις (γιορτές – γενέθλια) και σε μικρές ποσότητες.

 

Μερικές ιδέες γλυκών σνακ, που δεν έχουν πολλές θερμίδες, είναι οι παρακάτω.

 

  • 1 μικρό μπολάκι ρυζόγαλο
  • 1 μικρό μπολάκι κρέμα βανίλια
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι με μέλι
  • 1 φέτα ψωμί με μέλι και ταχίνι
  • Παστέλι (30 γρ)
  • 1 μπάρα δημητριακών
  • 2 μικρά λουκούμια ή 1 μεγάλο
  • 1 γλυκό κουταλιού
  • 1-2 μπισκότα
  • 1 μήλο στο φούρνο με μέλι και κανέλα
  • Φρούτα βουτηγμένα σε κουβερτούρα σοκολάτα
  • Σοκολάτα υγείας (20-30 γρ)
  • 1 μικρό κομμάτι κέικ (30 γρ)
  • 1 μελομακάρονο
  • 1 μπολάκι ζελέ με φρούτα
  • 1 μπάλα γρανίτα παγωτό

 

Μην ξεχνάμε…

 

  • Εκτός από τα γλυκά, χρειάζεται προσοχή στη ζάχαρη που βάζουμε στον καφέ ή στο τσάι και στη ζάχαρη που περιέχουν τα αναψυκτικά.
  • Είναι χρήσιμο, τα γλυκά να μην είναι σε εμφανές σημείο στο σπίτι.
  • Όσον αφορά στα γλυκά εμπορίου, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε μικρές – ατομικές συσκευασίες, έτσι ώστε να μην μπαίνουμε στον “πειρασμό” να τα καταναλώνουμε σε μεγάλη ποσότητα.
Μελομακάρονα ή Κουραμπιέδες ;

Είναι γνωστό, ότι στις γιορτές των Χριστουγέννων δεν είναι εύκολο να αντισταθούμε στα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες. Ποιο από αυτά τα γλυκά όμως, είναι καλύτερο να επιλέγουμε;

 

Από θερμιδική αξία δεν έχουν ουσιαστική διαφορά. Ένα μελομακάρονο ή ένας κουραμπιές έχει περίπου 185 θερμίδες, ανάλογα το μέγεθος και τα υλικά που έχουν χρησιμοποιηθεί.

 

Αυτό όμως που θα πρέπει να έχουμε υπόψη είναι, ότι το μελομακάρονο περιέχει μέλι, το οποίο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με τον κουραμπιέ, που περιέχει ζάχαρη και μας δίνει ουσιαστικά μόνο απλούς υδατάνθρακες. Επίσης, το μελομακάρονο όταν φτιαχτεί με ελαιόλαδο μας παρέχει μονοακόρεστο λίπος, ενώ ο κουραμπιές που περιέχει βούτυρο, μας δίνει αρκετό κορεσμένο λίπος, το οποίο ανεβάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης στον οργανισμό μας.

 

Επομένως, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε μελομακάρονο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όσοι είναι λάτρεις του κουραμπιέ, δεν μπορούν να απολαύσουν περιστασιακά ένα τεμάχιο. Τέλος, ενώ το μελομακάρονο είναι καλύτερη επιλογή από τον κουραμπιέ, χρειάζεται μέτρο στην ποσότητα κατανάλωσης του, όπως προτείνεται και για όλα ανεξαιρέτως τα γλυκά.

Παιδικά μενού και για … μεγάλους!

Όταν βγαίνουμε για φαγητό το βράδυ, δεν είναι λίγες οι φορές που παραγγέλνουμε μεγάλη ποσότητα φαγητού. Μια τέτοια παραγγελία εμποδίζει την προσπάθεια για την απώλεια ή τη συντήρηση του σωματικού μας βάρους.

 

Αυτό που μπορούμε να κάνουμε, είναι να καταναλώνουμε το μεσημέρι κάτι ελαφρύ, αφήνοντας για εκείνη την ημέρα το κυρίως γεύμα για το βράδυ. Αν όμως έχουμε φάει το κυρίως γεύμα το μεσημέρι και προκύψει ξαφνικά έξοδος για φαγητό το βράδυ, τότε πρέπει να περιορίσουμε, όσο το δυνατό, την ποσότητα που θα καταναλώσουμε.

 

Μια κανονική μερίδα εστιατορίου θα μας βάλει σε πειρασμό να την καταναλώσουμε. Γι’ αυτό, μπορούμε να παραγγείλουμε ένα πιάτο από το παιδικό μενού ή ένα ορεκτικό, το οποίο είναι σε μικρότερη ποσότητα από τα κυρίως πιάτα, μαζί με μια σαλάτα εποχής με λίγο ελαιόλαδο.

10 κανόνες για ισορροπημένη διατροφή στα παιδιά

Οι 10 κανόνες που είναι καλό να ακολουθούν οι γονείς, για να έχουν τα παιδιά ισορροπημένη διατροφή και σωστή διατροφική συμπεριφορά, είναι οι παρακάτω:

  • Γράφουμε μαζί με το παιδί μας το μενού της εβδομάδας, σύμφωνα με τις προτιμήσεις όλης της οικογένειας, έχοντας υπόψη τις αρχές της μεσογειακής διατροφής.
  • Προσαρμόζουμε το πρόγραμμά μας, σύμφωνα με το πρόγραμμα του παιδιού, για να γευματίζει μαζί όλη η οικογένεια.
  • Προσπαθούμε να έχουμε σταθερές ώρες γευμάτων καθημερινά.
  • Σερβίρουμε στο παιδί μας μικρότερη ποσότητα από τη δική μας και προσθέτουμε περισσότερο, μόνο αν μας το ζητήσει.
  • Μην πιέζουμε το παιδί μας να τελειώσει όλο το φαγητό του, αν δεν πεινάει.
  • Μην επιβραβεύουμε το παιδί μας με φαγητό, αν τα πάει καλά στα μαθήματά του.
  • Μαθαίνουμε στο παιδί σας να τρώει με αργό ρυθμό.
  • Προσπαθούμε να είμαστε πρότυπο, όσον αφορά στις διατροφικές μας επιλογές, για να μπορεί το παιδί να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή.
  • Έχουμε ευχάριστη ατμόσφαιρα στο τραπέζι την ώρα του φαγητού.
  • Η τηλεόραση και ο υπολογιστής να είναι κλειστά κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Το πρωινό γεύμα και η σημασία του στη σχολική ηλικία

Το πρωινό γεύμα είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά, γιατί τους παρέχει τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία τους δίνουν ενέργεια και έτσι μπορούν να έχουν καλύτερη επίδοση στα μαθήματα τους και στα αθλήματα. Τα παιδιά που τρώνε συστηματικά πρωινό, έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες μέσα στην ημέρα και διατηρούν σε καλύτερα επίπεδα το βάρος τους, σε σχέση με τα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό γεύμα.


Η προετοιμασία του πρωινού απαιτεί πολύ λίγο χρόνο. Μπορεί και το ίδιο το παιδί να βοηθήσει στην προετοιμασία αυτού του γεύματος. Είναι σημαντικό, οι γονείς να δίνουν το παράδειγμα και να τρώνε όλοι μαζί το πρωινό γεύμα στο τραπέζι, με ηρεμία και χωρίς την τηλεόραση σε λειτουργία.

Ένα πλήρες ισορροπημένο πρωινό, πρέπει να περιλαμβάνει 3 ομάδες τροφίμων:

  • ομάδα γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
  • ομάδα δημητριακών ολικής άλεσης(ψωμί, φρυγανιές, κριτσίνια, κράκερ, δημητριακά πρωινού κλπ)
  • ομάδα φρούτων (φρούτο ή 100% φυσικό χυμό)
Η νεοφοβία στη διατροφή των παιδιών

Πολλά παιδιά ηλικίας 1-6 ετών, παρουσιάζουν μερικές φορές απροθυμία στο να δεχτούν νέες τροφές στη διατροφή τους. Όσο μεγαλώνει το παιδί η διστακτικότητα αυτή μειώνεται. Η απροθυμία αυτή για την κατανάλωση νέων τροφίμων ονομάζεται νεοφοβία.

Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα πρέπει να πιέζουμε το παιδί να καταναλώνει το συγκεκριμένο τρόφιμο. Μπορεί να χρειαστεί, να προτείνουμε κάθε τόσο το νέο τρόφιμο στο παιδί μας, μέχρι και 15 έως 20 φορές, μέχρι να το αποδεχτεί.

Ιδιαίτερα χρήσιμο είναι, να αφήνουμε το παιδί να συμμετέχει στη διαδικασία παρασκευής του φαγητού, προσθέτοντας το τρόφιμο που δεν αποδέχτηκε και παροτρύνοντας να το μυρίσει και να το ακουμπήσει.

Μην ξεχνάμε, ότι η εικόνα του φαγητού στο σερβίρισμα και η δική μας συμπεριφορά, παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποδοχή του τροφίμου από το παιδί. Ένα νέο τρόφιμο θα πρέπει να το εμφανίζουμε χωρίς αναστάτωση και ιδιαίτερη αναγγελία. Καλό είναι, να τρώμε και εμείς οι ίδιοι το τρόφιμο που δεν αποδέχεται, παρουσία του παιδιού μας.